Sittande press bakom nacken är med rätt teknik och utförande en av de allra effektivaste övningarna för axelmuskulaturen, speciellt med en del smarta knep som i denna specialvariant.

Denna specialvariant av press bakom nacken ger en maximal utveckling av axlarnas mellersta och yttre delar (av deltoideus), som är de delar som främst bidrar till att öka axelbredden. Övningen tar dock även på den mer lättränade främre delen av axeln samt på trapezius.

Sittande press bakom nacke utförs helst i smith maskin då det innebär att det blir lättare att utföra övningen korrekt men för variation kan press bakom nacke ibland utföras med fri stång.

Specialknepet (ett smart tips) är att placera tummen under stången istället för runt den och att ett ganska smalt grepp används.

När tummen placeras under stången så transporteras stångens vikt ut till handens mittsektor, vilket får den positiva effekten att mellersta deltoideus utsätts för en mycket stor belastning som stimulerar till en väldigt bra muskeltillväxt.

Det smalare greppet innebär att man kommer djupare ner i övningsutförandet och därigenom aktiverar axelmuskulaturen i hela dess längd samt att mellersta deltoideus utsätts för maximal utsträckning  i bottenläget (som ber bra muskeluppbyggande effekt).

För att hitta det rätta smala greppet i press bakom nacke bör tumspetsarna vara 2-4 cm utanför axlarna, när tummarna befinner sig under stången.

 

Press bakom nacke_smith_maskin_sittande_start

Startläge – Press bakom nacken i smithmaskin 

 

Vid övningsutförandet bör bänken vinklas till 85-90 grader, stången sänkas långsamt tills den nuddar nedre delen av nacken och sen pressas upp till endast 2/3 delar. Om stången pressas upp helt är det lätt att man halkar ur rörelsen och större delen av muskelarbetet förläggs till främre deltoideus och triceps.

 

Press bakom nacke_sittande_smithmaskin_slut

Slutläge – Press bakom nacken i smithmaskin

 

Taggar: Sittande press bakom nacken i smith maskin, tips, teknik, utförande

Samtliga rekommenderade axelövningar: Sittande press bakom nacken – Stående hantellyft åt sidan – Lutande hantellyft åt sidan – Drag till hakan – Axeldrag i cablecross

Läs om åsikter på press bakom nacken på body.se