Här är ett lämpligt träningsprogram för styrketräning på gym, helkropp träningsschema utspritt på 3 dagar per vecka och med 2 löpningspass per vecka.

Det är ett komplett träningsprogram för optimal muskelvolym (hur många antal set och reps per muskel för volym) i kombination med aerob träning för hjärta och lungor.

 

Dag 1

Axlar

Press bakom nacken (basövningen för volym) – 5 set – 6-8 reps

Stående hantellyft åt sidan (bygger axelbredden) – 4 set – 8-10 reps

Liggande axeldrag i kabelcross (för baksida axlar) – 4 set – 8-10 reps

Drag till hakan (bygger bredare & rundare axlar) – 3 set – 8-10 reps

 

Bröst 

Lutande bänkpress (basövningen för volym) – 5 set – 6-8 reps

Cablecross, hög lutning (utvecklar övre bröstet) – 4 set – 8-10 reps

Pec-deck (utvecklar bröstets centralare delar) – 4 set – 8-10 reps

 

Triceps

Liggande tricepspress (basövningen för volym) – 5 set – 6-8 reps

Enarms hantelpress över huvudet (utvecklar hela triceps) 4 set – 8-10 reps

 

Dag 2

Rygg

T-bar rowing special (basövningen för volym) – 5 set – 6-8 reps

Smala latsdrag framför huvudet (för hela latissimus) – 4 set – 8-10 reps

Latsdrag med v-handtag (för nedre delen av latissimus) – 4 set – 8-10 reps

Marklyft (basövning men specifikt för korsryggen) – 4 set – 8-10 reps

 

Biceps

Stående bicepscurl (basövningen för volym) – 4 set – 6-8 reps

Sittande hantelcurl (utvecklar hela biceps muskulaturen) – 4 set – 8-10 reps

Scottcurl med hantel (utvecklar nedre delen av biceps) – 3 set – 8-10 reps

 

Mage

Situps på sit-ups-bänk (för hela magmuskulaturen) – 4 set – 10-12 reps

Hängande benlyft (för nedre delen av magen) – 4 set – 10-12 reps

 

Dag 3 – Löpning 30-45 min

 

Dag 4

Ben

Knäböj / benböj (basövningen för volym) – 5 set – 6-8 reps

Benspark i maskin (för lårets mellersta och nedre del) – 4 set – 8-10 reps

Liggande bencurl (för lårets baksida) – 4 set – 8-10 reps

Raka marklyft (för lårets baksida) – 4 set – 8-10 reps

 

Vader

Stående vadpress (basövningen för volym) – 5 set – 8-10 reps

Sittande vadpress (utvecklar soleus) – 4 set – 8-10 reps

 

Dag 5 – Vila

 

Dag 6 – Löpning 45 – 60 min

 

Dag 7 – Vila

 

 

 

Taggar: Träningsprogram styrketräning, gym. Helkropp, träningsschema 3 dagar per vecka och med 2 löpningspass per vecka.