Här är ett lämpligt träningsprogram för styrketräning på gym, helkropp träningsschema utspritt på 3 dagar per vecka och med 2 löpningspass per vecka.
Det är ett komplett träningsprogram för optimal muskelvolym (hur många antal set och reps per muskel för volym) i kombination med aerob träning för hjärta och lungor.
Dag 1
Axlar
Press bakom nacken (basövningen för volym) – 5 set – 6-8 reps
Stående hantellyft åt sidan (bygger axelbredden) – 4 set – 8-10 reps
Liggande axeldrag i kabelcross (för baksida axlar) – 4 set – 8-10 reps
Drag till hakan (bygger bredare & rundare axlar) – 3 set – 8-10 reps
Bröst
Lutande bänkpress (basövningen för volym) – 5 set – 6-8 reps
Cablecross, hög lutning (utvecklar övre bröstet) – 4 set – 8-10 reps
Pec-deck (utvecklar bröstets centralare delar) – 4 set – 8-10 reps
Triceps
Liggande tricepspress (basövningen för volym) – 5 set – 6-8 reps
Enarms hantelpress över huvudet (utvecklar hela triceps) 4 set – 8-10 reps
Dag 2
Rygg
T-bar rowing special (basövningen för volym) – 5 set – 6-8 reps
Smala latsdrag framför huvudet (för hela latissimus) – 4 set – 8-10 reps
Latsdrag med v-handtag (för nedre delen av latissimus) – 4 set – 8-10 reps
Marklyft (basövning men specifikt för korsryggen) – 4 set – 8-10 reps
Biceps
Stående bicepscurl (basövningen för volym) – 4 set – 6-8 reps
Sittande hantelcurl (utvecklar hela biceps muskulaturen) – 4 set – 8-10 reps
Scottcurl med hantel (utvecklar nedre delen av biceps) – 3 set – 8-10 reps
Mage
Situps på sit-ups-bänk (för hela magmuskulaturen) – 4 set – 10-12 reps
Hängande benlyft (för nedre delen av magen) – 4 set – 10-12 reps
Dag 3 – Löpning 30-45 min
Dag 4
Ben
Knäböj / benböj (basövningen för volym) – 5 set – 6-8 reps
Benspark i maskin (för lårets mellersta och nedre del) – 4 set – 8-10 reps
Liggande bencurl (för lårets baksida) – 4 set – 8-10 reps
Raka marklyft (för lårets baksida) – 4 set – 8-10 reps
Vader
Stående vadpress (basövningen för volym) – 5 set – 8-10 reps
Sittande vadpress (utvecklar soleus) – 4 set – 8-10 reps
Dag 5 – Vila
Dag 6 – Löpning 45 – 60 min
Dag 7 – Vila
Taggar: Träningsprogram styrketräning, gym. Helkropp, träningsschema 3 dagar per vecka och med 2 löpningspass per vecka.