Hängande benlyft med raka ben är vid rätt teknik och utförande en av få riktigt effektiva magövningar som även är väldigt skonsam för ryggen.

Vanliga sit-ups övningar t.ex. skapar ett tryck på 3300 Newton (≈ 330 kg) i diskarna, vilket många är helt omedvetna om.

Även i vanliga benlyfts varianter som utförs på bänk eller liknande uppstår brytmoment som kan påfresta korsryggen.

Benlyft med raka ben en övning med mycket lägre disktryck (att använda böjda ben vid hängande benlyft ökar disktrycket) som ger en effektiv aktivering av magens samtliga muskler, men den används främst för att träna nedre delen av magen (nedre magmusklerna).

Vid övningsutförandet ska kroppen hängas ut med ett axelbrett grepp och höften skall skjutas fram. Höften ska även hållas framskjuten under hela rörelsen då det förhindrar pendelrörelser med kroppen och är skonsammare för ryggraden.

 

Startläge - Hängande benlyft med raka ben - Effektiva magövningar

Startläge – Hängande benlyft med raka ben – Effektiva magövningar

 

Starta övningen med att lyfta upp benen tills de är parallella med golvet (alltså i 90 graders vinkel med kroppen) samtidigt som en kraftig utandning sker. Om benen lyfts högre är det höftböjarna som arbetar.

 

Slutläge - Hängande benlyft med raka ben - Effektiva magövningar

Slutläge – Hängande benlyft med raka ben – Effektiva magövningar

 

Övningen är som sagt skonsammast och effektivast när den utförs med helt raka ben men innan tillräcklig magstyrka byggts upp så sträva efter att hålla benen så raka som möjligt.

I toppläget skall benen hållas kvar i 1-2 sekunder innan de sänks långsamt igen till bottenläget.

 

 

Taggar: Effektiva magövningar. Hängande benlyft med raka ben. Teknik, utförande (för både tjej och kille)

 

Se annan variant av hängande raka benlyft

 

För magmusklerna rekommenderas även Situps på sit-ups-bänk