Lutande bänkpress i Smith maskin borde vara huvudövningen för de flesta i bröstmuskel träningen. Lutande bänkpress har två stora fördelar jämfört med vanlig bänkpress om man använder rätt teknik och utförande samt några smarta små tips.
Med den lutande bänkpress:en så tränar man dels upp bröstets mittsektor och övre del men framförallt gör den lutande bänkpressen att man lär sig arbeta isolerat med bröstmusklerna och därigenom kopplar bort axelns framsida, som ofta stjäl mycket av arbetet i bröstträningen.
Vad gäller själva muskelaktiveringen så tar den lutande bänkpressen främst på den övre och inre delen av bröstet samt de svåråtkomliga bröstmuskelfibrer som ligger alldeles under nyckelbenen.
Den lutande bänkpressen aktiverar även i viss mån de övriga mer lättränade delarna av bröstet.
Lutande bänkpress – Utförande
Övningen utförs i första hand i smith maskin då det blir enklare att isolera bröstet i detta utförande men för att få viss variation kan den lutande bänkpressen ibland utföras med fri stång.
Ställ in träningsbänken med en lutning på 30 grader (högre lutning innebär att axelns framsida lätt involveras) och fatta stången med ett grepp som är 5-6 cm bredare än ens axelbredd.
Håll ihop skulderbladen för att förhindra att axelns framsida aktiveras och stjäl muskelarbete från bröstmusklerna.
Startläge – Lutande bänkpress i smithmaskin
Sänk stången långsamt så att den nuddar bröstet någon cm under halsgropen och vänd försiktigt utan att studsa (för att inte gå miste om den muskeluppbyggande sträckeffekten) samt pressa upp stången till 2/3 delar av rörelsen. Om stången pressas helt upp är det lätt att axlarna åker in och aktiveras.
Slutläge – Lutande bänkpress i smithmaskin
Vad det gäller andningen så andas man in när stången sänkes och andas ut när stången pressas upp.
Taggar: Lutande bänkpress i Smith maskin, tips, teknik, utförande
Läs vad gymgrossisten skriver om bröstträning.
Samtliga rekommenderade bröstövningar: Lutande bänkpress – Cable cross – Pec-deck flyes – Cable cross med hög lutning – Breda V-dips